Làm thế nào để dễ ngủ: 20 cách ngủ nhanh sau 5 phút đơn giản mà hiệu quả

Khó ngủ, trằn trọc không ngủ được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Dù bạn đã thử nhiều cách như: đọc sách, tắt thiết bị điện tử nhưng không hiệu quả. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng?

Bạn có thể thử thực hành cách ngủ nhanh theo “phương pháp quân đội” để đạt được mong muốn. Phương pháp dưới đây có thể mất đến 120 giây để hoàn thành khi mới tập, nhưng sau này bạn có thể ngáy khò khò ngay từ 10 giây đầu tiên.

Đây là phương pháp Sharon Ackerman lần đầu tiên trình bày trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).

Ackerman cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Cách dễ ngủ hơn theo phương pháp quân đội này thật sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng súng nổ đì đoàng bên tai!

Nội dung chính

Các bước thực hiện cách ngủ nhanh phương pháp quân đội

Làm sao để dễ ngủ trong vòng 10 giây, bạn thực hiện theo các bước sau đây:

Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng.

Nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ nặng trĩu dần và bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong vòng 10 giây!

Bạn có thể dựa vào nguyên tắc thư giãn hơi thở và cơ bắp khi học cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội. Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là hiệu quả.

Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Làm sao để dễ ngủ? Đây là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền với sự gợi nhớ (hay trí tưởng tượng). Trong cách đi vào giấc ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở.

Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 như sau:

Hãy để đôi môi của bạn mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
Tiếp theo, bạn nín thở trong 7 giây.
Bạn thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…” (*)
Bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.

(*) Đây là một cách mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong.

Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Nguyên tắc chung khi thực hiện cách ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể:

Nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ giúp làm căng cơ trán.
Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
Tạm dừng 10 giây.
Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ. Giữ 5 giây. Thư giãn.
Tạm dừng 10 giây.
Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn thả trở lại gối.
Tạm dừng 10 giây.
Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

1. Tập hít thở để ngủ nhanh chóng

Các cách thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.
Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp
Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Duy trì hơi thở và đếm đến 7
Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu cho đến khi bạn quen với nó.

2. Nằm nệm có độ cứng phù hợp

Độ cứng phù hợp của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, tuổi tác và các yếu tố khác. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ nhanh nhất vào ban đêm, chú ý hãy chọn tấm nệm mà khi nằm bạn cảm thấy thoải mái.

Đó là lý do tại sao Amerisleep cung cấp năm loại nệm khác nhau. AS1 là tấm nệm cứng nhất lý tưởng cho những người nằm sấp và ngửa muốn có cảm giác chắc chắn. AS5 là nệm mềm nhất, lý tưởng cho những người ngủ nghiêng và ngủ kết hợp, những người đặt nhiều áp lực lên hông và vai của họ. AS3 là sự cân bằng hoàn hảo giữa độ cứng và độ mềm để nâng đỡ cơ thể cho dù bạn ngủ ở tư thế nào.

Nằm nệm có độ cứng phù hợp giúp bạn có cách ngủ nhanh và ngon

3. Sắp xếp lại phòng ngủ

Cách bày trí, sắp xếp phòng ngủ có thể tác động tiêu cực hoặc tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ.

Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu như phòng ngủ có nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh và ít ánh sáng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, để ngủ nhanh và ngon nhất bạn nên sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt. Giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Tốt hơn nữa, hãy chuyển đèn sang bóng đèn có tông màu sáng hơn, ấm hơn và sử dụng các ứng dụng như f.lux trên máy tính để giảm thiểu tác động của ánh sáng.

4. Thư giãn

Nhiều người chỉ ra rằng một phòng ngủ có nhiệt độ thấp sẽ giúp họ ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn. Thêm vào đó, không có gì tuyệt bằng việc được quấn chăn ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp. Nguyên nhân của tình trạng trên là khi có dấu hiệu buồn ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tự động giảm xuống một chút và ở mức thấp hơn cho đến vài giờ trước khi bạn thường thức dậy.

Một Du học sinh Úc phát hiện ra rằng những người đau dạ dày thường có nhiệt độ cơ thể cao hơn. Những người bị chứng mất ngủ khởi phát (khó ngủ ngay từ đầu) có xu hướng ấm hơn vào buổi tối, điều này có thể đóng một vai trò trong việc họ không thể đi vào giấc ngủ. May mắn thay, chúng ta có thể thay đổi đồng hồ sinh học bằng cách tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng.

Một cách khác để hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn là ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.

5. Ngủ nhanh hơn nhờ các thiết bị công nghệ

Mặc dù đèn và các thiết bị công nghệ có thể gây mất ngủ nhưng có một số tiến bộ công nghệ cũng có lợi cho giấc ngủ như giường ngủ công nghệ cao. Thiết bị này sẽ đem lại sự thoải mái, thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất.

Giường ngủ có thể điều chỉnh cũng cho phép bạn thay đổi góc của phần trên cơ thể và chân. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh lý về đau lưng dưới, trào ngược dạ dày.

6. Đánh lừa bộ não

Thay vì nghĩ về việc cố gắng đi ngủ nhanh chóng, hãy tự nhủ rằng bạn đang cố gắng tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ tối và yên tĩnh khiến đầu óc bạn hoạt động, bạn cũng có thể thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc hình dung các hoạt động thư giãn trong tâm trí để mất tập trung vào giấc ngủ.

7. Tưởng tượng về những điều tích cực

Thời gian trước khi đi ngủ, tâm trí của bạn có thể hồi tưởng lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày, khoảnh khắc đáng xấu hổ nào đó hoặc danh sách các công việc cần làm ngày mai. Những suy nghĩ này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn nên suy nghĩ, hình dung về những điều tích cực, tươi đẹp. Cụ thể:

Bạn có thể hình dung về một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như: bãi biển thanh bình, khu rừng yên tĩnh hoặc bất kỳ nơi nào khác. Sau đó, tưởng tượng và khám phá về nó một cách chi tiết.
Hình dung mình đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại.

8. Ăn carbs vào ban đêm

Ăn carbs vào ban đêm có thể có tác dụng như “con dao 2 lưỡi”. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn tinh bột bốn giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Các thực phẩm chứa carbs này cần được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây (cũng như thực phẩm có đường). Cũng có một nghiên cứu từ Nhật Bản chỉ tìm thấy lợi ích của giấc ngủ từ gạo chứ không phải từ bánh mì. Nếu đang trong chế độ ăn cắt giảm carbs, bạn vẫn nên ăn ít nhất một khẩu phần cho bữa tối để có lợi nhất cho giấc ngủ.

Ngoài ra, thực phẩm cay nóng có thể ảnh hưởng tiêu cực chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm này.

Thẻ